あなたは、腰痛になったことはありますか。
私は、10年以上介護の現場で介護職として働いてきました。
そして、何度も腰痛になりました。
そのたびにいろいろと試行錯誤を繰り返してきました。
また、同じ職場の人が腰痛が原因で仕事が出来なくなったり、
介護の仕事をやめていった人をたくさん見てきました。
もし、あなたが腰痛で悩んでいるのなら、
私が行っている腰痛対策を参考にしてもらえたらと思います。
この対策を行ってから、私は腰痛知らずになりました。
腰痛になったら
ある冬の寒い日の早朝に、バイクを走らせながら、
仕事場である介護施設へ出勤し、仕事にとりかかる。
今日は早出で、まだ寝ている入居者の離床介助に入る。
寝ていた入居者に
「おはようございます。朝ごはんが出来ますよ。起きましょうか」
と声をかけて、
体を抱えたときに
グキッ！
腰から全身にかけて、痛みが走ります。
そこから、しばらく姿勢が変えられず、ずっと腰を曲げた状態で、
痛みにおびえながら、慎重に体を動かす。
早退させられ、病院へ行き受診。
レントゲンやら、何やら質問されて、
痛み止めの飲み薬とシップが処方されて、帰路につく。
家に帰って、薬を飲み、側臥位で寝て、時間をつぶす・・・
職場にかけてしまった迷惑、
自分の体の情けなさ、
どんどんと悲観的になる。
あぁーと、深いため息が世界を覆う。
腰痛になるとこんな感じです。
だいたい病院に行っても、痛み止めか湿布をもらうだけで、
日にち薬で治すだけ、
そして、忘れたころにまた、
グキッとやらかす。
そして、病院受診、痛み止めとエンドレスに続いていく。
何か対策を考えなくてはと。
できる対策その1「体を冷やさない」
長年、介護の現場で働いていて、腰痛のなるのは、
まだ仕事に慣れない新人か、
秋から冬にかけて寒くなる時、
寒くなると、体も冷えて、筋肉や関節も冷えて固くなる。
そこに急な負荷をかけてしまうと、体を痛めてしまう。
なので、極力体は冷やさない方が良い。
そこで、私がしているのは、
寒い日には、
- 腹巻を巻く
- 料理に生姜を入れる
- 葛根湯を飲む
腹巻を巻くと腰が冷えにくくて、暖かく保つことができます。
生姜は体を温めますし、葛根湯などの漢方薬で体を中から温めるのも良いです。
できる対策その２「仕事前に準備運動をする」
介護の仕事は、体力仕事でもあり、よく体を動かします。
なので、急に体を動かして痛めてしまうことも、
仕事前は準備運動をしましょう。
屈伸運動でも、何でもいいと思うのですが、
私が意識しているのは、「関節を回す」こと。
首や肩、脊柱、膝、足首、手首など。
関節を回すと、骨と骨の間の滑液（かつえき）の循環を促します。
関節に油をさすようなもので、
関節を蘇生させてくれて、関節周囲の血流も良くしてくれます。
滑液は衝撃吸収の役割もあります。
できる対策その３「筋トレをする」
ボディービルダーみたいなマッチョをめざしても良いのですが、
そうではなくて、機能的な体作りを目指すための筋トレが大切です。
機能的な体作りに必要な筋トレに、ダンベルやマシンはいりません。
ダンベルや、マシンを使って筋トレをするときの動きって、
非日常的ですよね。
まず、機能的ではないです。
なので私がおすすめするのは、自重トレーニングです。
自重トレーニングはバランスよく体を鍛えることができます。
ただ、腕立てやスクワット、懸垂なども良いのですが、
静的キャリステニクスやホールド系の筋トレがおすすめです。
なぜかというと、関節を鍛えることができるからです。
私もこれを取り入れてから、体の調子が良いですし、
腰痛もほとんどなくなりました。
取り入れてからは、急にグキッとくることはないです。
詳しくは、
私の愛読書、
「プリズナートレーニング グリップ＆関節編」をおすすめします。
ザ・トリフェクタなど、関節を鍛える方法がたくさん載っています。
できる対策その４「栄養をしっかり取る」
あとは、疲れを残さないように、
栄養のあるものをしっかり取ることです。
私のおすすめは、鶏むね肉です。
鶏むね肉は、タンパク質が豊富で、低脂肪で、低価格です。
調理方法さえマスターしてしまえば、
体調管理をする上でコスパの高い食材です。
あと、鶏むね肉には、イミダペプチドという、抗疲労物質が含まれていて、
疲労回復にも効果的です。
調理方法は、お湯を沸かした鍋に、鶏むね肉を入れて、すぐに火を消します。
蓋をして、30分ほど放置、余熱で火を通します。
すると、ほど良い柔らかさのゆで鶏ができます。
ゆで鶏に、好きなドレッシングをかけて、頂きます。
私は、ほぼ毎日鶏むね肉を食べるのですが、食べない日が続くと、
渇望してしまいます。鶏むね肉を。
現在の私、まとめ
あと、もうひとつ言うならば、寝すぎないことです。
同じ姿勢で寝すぎると、腰が痛くなりますし、
適度な休息は必要ですが、寝すぎると、どんどん病んでいきます。
休みの日でも、活動するようにしましょう。
ここで紹介したのは、
10年以上、介護の仕事してきた私が、
腰痛に悩みに悩まされ、試行錯誤の末にたどり着いた対策です。
一時は、重いダンベルやケトルベルを使ってトレーニングをしていたのですが、
そのことで腰痛になってしまったこともありました。
どうすれば腰痛にならない体になるのか、本を読んだり、調べたりしてきました。
もし、あなたが腰痛で悩んでいるのであれば、
この対策で、すこしでも役に立つことができれば、うれしいです。
ただ、私は医者でもなく、リハビリの専門職でもありません。
体の細かい仕組みについてもよくわかっていないので、その辺は理解いただければと思います。
ただ、この経験だけは事実なので、参考にしてもらえればと思います。
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