私が実際にやった自宅でできる筋トレとその本、やってみた感想とメリットデメリット

体調管理

こんにちは。

施設介護歴14年、介護福祉士、社会福祉士、精神保健福祉士のひろゆきです。

介護の仕事を始めて10年以上になりますが、

介護の仕事は、体力仕事であり、体を使うことが多く、

フィジカル的な強さは、ないよりはあった方が良いです。

私自身も介護の仕事を始めた当初は、腰を痛めたり

体力的にしんどいこともあり、痩せたりもしましたが、

日々の生活の中で体調管理を行い、何とか続けることが出来ています。

介護の仕事を続ける上で、日々の体調管理は大切です。

体調管理のひとつとして筋トレです。

私は、腰痛予防と体力の維持向上を目的に筋トレを行ってきました。

そして、

実際にやった筋トレの

感想そのトレーニングのメリット・デメリットについて説明したいと思います。

 

介護の仕事をしていて、

  • 体力に自信がない人
  • 仕事中にバテてしまう人

ぜひ参考にしてほしいと思います。

ダンベルトレーニング

介護の仕事では、要介助者を抱えたりすることもあり、

重さに慣れるためにも、ウエイトをかけて体を鍛える方法のひとつとして、

ダンベルトレーニングを行いました。

重さの変えられるダンベルでマックス15㎏のダンベルを二つ購入し、トレーニングを始めました。

ダンベルトレーニングのメリットデメリットは、

メリット

  • ピンポイントで筋肉を鍛えることが出来る。
  • 重さを変えることでより負荷をかけることが出来る。
  • たたみ一畳ほどのほどのスペースで行うことが出来る。
  • メニューや種目が豊富にあり、バリエーションが多い。

デメリット

  • 全身を鍛えようと思うと、効率が悪い。
  • 置き場所に困る
  • 正しいフォームが身につくまで時間がかかる。
  • フォームが間違っていたり、負荷をかけすぎると関節を痛め、ケガをする。

ちなみに私が参考にした本はこちらです。

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』
『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』

ダンベルトレーニングの基本的なところが紹介されています。

今はYouTubeなどでも、わかりやすく学べるので、そこを参考にしてみても良いと思います。

ケトルベル

続いては、ケトルベルです。

ケトルベルはロシア発祥のトレーニングで、

お茶を沸かす「やかん」のような形をしています。

ケトルベルを両手や片手で持ち、スイングしたり持ち上げたりして、体を鍛えます。

メリット

  • 全身を鍛えることが出来る
  • 有酸素運動になり、脂肪燃焼効果もある。
  • 省スペースでできる。

デメリット

  • 重さの調整が出来ない(可変式でない場合)
  • 動きが複雑である。
  • フォームが難しい。
  • 手が滑って、飛んでいかないか不安になる。

こちらの本を参考にしました。

身体を芯から鍛える! ケトルベル マニュアル
求めるのは、動きの質! ブルース・リー、エメリヤーエンコ・ヒョードル、琴奨菊、塚本徳臣、トップ選手から有名モデルまで、いま注目のトレーニング“ケトルベル"。日本人初の認定インストラクター・松下タイケイ氏による初の本格的入門書登場! ダイエットからエクササイズ、本格的なトレーニング、リハビリまで。目的は違っても方法は同じ...

初心者が始めるには、丁度よい本ではないでしょうか。

はじめはスクワットやデッドリフトなどダンベルなどでもできるトレーニングが紹介されていますが、

基本的な動作ができるようになってから、

スイングやスナッチなどのケトルベル特有のトレーニングを行う方がケガも少ないと思います。

チューブ

次にお勧めしたいのは、チューブトレーニングです。

サッカーの長友選手が書いているこちらの本を参考にしました。

長友佑都 体幹×チューブトレーニング
長友佑都 体幹×チューブトレーニング

こちらの本では、

チューブトレーニングだけでなく、ストレッチや体幹トレーニングも紹介されています。

また、腰痛予防やダイエットなどの目的に合わせたメニューも紹介されています。

そして、チューブが2本、初心者用と上級者用がついています。

介護職としては腰痛予防は必須ですし、腰痛が気になる方はぜひおすすめしたいです。

チューブトレーニングの特徴として、ケガがしにくいのがあげられます。

ダンベルトレーニングやケトルベルなどは、重さ(重力)が筋肉に負荷をかけます。

チューブトレーニングの場合は、張力が負荷になります。

引っ張れば引っ張るほど力がいるので、自分の筋力に合わせてトレーニングすることが出来ます。

メリット

  • インナーマッスルが鍛えられる
  • 省スペースででき、まわりを気にしなければどこでもできる
  • けがをしにくい。
  • ダンベルやケトルベルより安い

デメリット

  • チューブが切れることがある
  • ウエイトトレーニングほどの筋肥大はのぞめない。

プリズナートレーニング

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

私が一番おすすめしたいトレーニングではあるのですが、

表紙がいかついので、手に取りにくい人もいると思います。

この本自体も、分厚く内容が多いです。

簡単に言うと、

アメリカの刑務所の中で、脈々と受け継がれてきた自重トレーニングです。

著者は獄中で、培った筋力トレーニングをこの本にまとめています。

シリーズ化もされています。

シリーズ化されてた中でも一番のおススメが、グリップ&関節編です。

プリズナートレーニング 超絶‼グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ
プリズナートレーニング 超絶‼グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ

筋トレは、負荷をかけながら筋肉を収縮させて、鍛えていくのですが、

負荷が強すぎると、関節を痛めることになります。

その関節を鍛える方法が、載っています。

ちなみに、

プリズナートレーニングの著者は、

ウエイトトレーニングや、ジムのマシンを使った筋トレを酷評しています。

まずは、自重トレーニングで、基本的な体力をつけて、

関節を鍛えるところから始めた方が良いと語っています。

メリット

  • 基本的に用具を必要としない
  • 腕立てやスクワットなど基本的な自重トレーニングが、10のスッテプに分かれていて、わかりやすい。
  • 省スペースでできる

デメリット

  • 地味である。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大掛かりな器具を用意するとなると、場所も費用もかかります。

自宅でできるダンベルやケトルベルなどは、1万円以下で用具を揃えることができて

本も数千円以内で購入することができます。

しっかりと継続していくことができれば、

体力や筋力の向上に繋がり、

タフな体を手に入れることができるでしょう。

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