介護の仕事は、体力仕事と言われていて、
介護の必要な方を、抱えたり、支えたりして、体を使うことが多いです。
特に介護の仕事に就いたばかりの新人職員は、
腰痛になったり、体力的にしんどくなったりすることも多いです。
体力の向上やタフな体をつくるためにも、できる範囲でいいので筋トレや運動をして、
体調管理をすることをお勧めします。
私自身の経験でもあるのですが、
特におすすめなのが
「プリズナートレーニング」です。
プリズナートレーニングは、
- 体力に自信がない人
- 筋トレをしたことがない人
でも、
健康な人なら誰でもできるようなトレーニングで、
徐々にレベルアップしていくようにできているので、ぜひ実践して欲しいです。
プリズナートレーニングとは
元囚人のアメリカ人、ポール・ウェイドさんが、
獄中の中で脈々と受け継がれてきた筋トレをまとめたものが、
プリズナートレーニングです。
けっこう分厚い本で、シリーズ化もされています。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
プリズナートレーニングの基本となる一冊です。
主に6つの筋トレメニューが紹介せれています。
- プッシュアップ(腕立て伏せ)
- スクワット
- プルアップ（懸垂）
- レッグレイズ（腹筋）
- ブリッジ
- ハンドスタンド（逆立ち）
の6つのメニューが、10のステップに分かれていて、
ステップ1から順番に、レベルをあげていくことで体を鍛えていくことが出来ます。
正直、ステップ1は、誰でもできるような筋トレです。
プッシュアップのステップ１は、壁に向かって腕立てをする感じです。
重力がかからない腕立てで、誰でもできますが、
このステップ1の筋トレを、丁寧にこなしていくことが大切です。
徐々に体を慣らしていくための、ステップと言っても良いです。
ちなみにステップ１０は、片手で腕立てです。
6種目のすべての筋トレが、初心者でもできるレベル１から、
徐々にステップアップしていくことにより、超人的な強い体を手に入れるプログラムとなっています。
プリズナートレーニング グリップ＆関節編
グリップ量や関節を鍛えるための特化された、プリズナートレーニングのシリーズ本です。
この中でも特におすすめは、
「トリフェクタ」と呼ばれる全身の関節を鍛える方法です。
私自身、このトレーニングを行うようになってから、腰痛知らずになっています。
若い時よりも体が動かしやすくなったと感じています。
プリズナートレーニング スピード＆瞬発力編
スピードや瞬発力をテーマにした、プリズナートレーニングのシリーズ本です。
ジャンプや、バク中のような瞬発力が求められるような、トレーニングが紹介されています。
介護職には必要ないトレーニングと思うので、私はあまり読んでいません。
ストリートワークアウト
街中で、様々なトレーニングが紹介されていて、
バリエーションが豊富です。
プリズナートレーニングに行き詰ったり、飽きてきたときに、
読んでみると良い刺激になると思います。
【プリズナートレーニング】おすすめしたい3つの理由
己の体一つでできる筋トレである
基本的には、自分の体一つあればできるトレーニングで、
筋トレ器具を用意したり、ダンベルやベーベルなどを用意する必要もありません。
厳密にいえば、プルアップ、レッグレイズするためのぶら下げれる場所が必要となりますが、
公園などの鉄棒などを使えば問題ないです。
あと、バスケットボールとテニスボールを使用しているメニューもありますが、
家にあるもので代替えできるものだと思います。
なので、大きな出費なくトレーニングを始めることができます。
筋トレ初心者でもできる
プリズナートレーニングは、6つの基本のトレーニングが、
10のステップに分かれています。
ステップ1からステップ10まであるのですが、
本当にステップ1は、簡単な内容です。
腕立てのステップ1は、壁に両手をつき腕立てをするのですが、
誰でもできる内容です。
また、ステップ1のなかでも初心者・中級者・上級者と３つのレベルに分かれていて、
上級者の回数をこなすことが出来れば、次のステップに進めるようになっています。
ステップ1は簡単なトレーニングになっていますが、
基本的な動作や、体の動かし方を習得するのに必要なステップでもあります。
ステップ1から順番にレベルをあげていくことで、
ケガなく、無理なくトレーニングを進めることができ、
最終的には強靭な肉体を手に入れることができるようになります。
動ける体になる
介護に必要なのは、見せかけの筋肉ではなく、動ける体です。
ダンベルトレーニングや、ジムでのマシンを使ったトレーニングは、
一部の筋肉を効果的に鍛えるのには有効ですが、全身をバランスよく鍛えるには不向きです。
必要以上の筋肉をつけてしまう可能性もあり、筋肉がつきすぎると、
関節の可動域にも影響していきます。
プリズナートレーニングの場合は、
自分の体重が負荷となるため、筋肉がつきすぎて、体が動かしずらくなることはありません。
また、バランスよく全身を鍛えることが出来ます。
プッシュアップ（腕立て）の場合ですと、
「押す」という動作がメインになります。
腕立ては、腕を鍛えると同時に、全身を使って押す力を鍛えることにもなります。
介護の場合、車いすを押したりする動きにも使えます。
オムツ交換の際に、
寝たきりの要介護者を側臥位に向ける時と似たような体の動きをします。
プルアップも同様です。
プルアップは、上腕二頭筋や背筋を使うことになりますが、
「引く」という動作で、実用的な動きとして必要なものです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
プリズナートレーニングは、
筋トレ器具を必要とせず、誰でもできて、実用性の高いトレーニングとなっています。
私自身もプリズナートレーニングを始めてからの方が、
若い時より動ける体になったと思いますし、
夜勤中に体がしんどくなることもなくなりました。
夜勤明けでも、ぜんぜん体が動きます。(眠気はありますが)
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